Nota Prévia

Felizmente, a utilização de novos critérios de diagnóstico e a sensibilização dos médicos e outros profissionais e responsáveis da Saúde, para a importância das espondilartropatias veio permitir reconhecer a Espondilite (Anquilosante) no seu início ou, pelo menos, em fase inicial da sua evolução.
Se a doença continua sem cura, entendida como resolução rápida do problema de uma vez para sempre, pôr outro lado, o significado de sofrer de espondilite e a descrição da evolução da doença tem de ser revista e difundidos a esta luz.
A inflamação pode ser controlada e a deformação pode ser evitada.
A responsabilidade pelos maus resultados em médio prazo passou da doença em si própria para as dificuldades de acessibilidade a cuidados institucionais e para a ignorância do doente sobre o que Ihe compete Fazer.
Este programa semanal é para permitir que cada doente cumpra o seu dever consigo próprio de saber defender-se, dia após dia, da sua espondilite.
Os componentes de uma luta eficaz contra as conseqüências da doença são:

· Acompanhamento médico com consultas periódicas e utilização de um antiinflamatório conveniente.
· Fidelidade a um programa em casa de exercícios semanais com o apoio efetivo dos familiares.
· Grupo Semanal de Exercícios para Espondilíticos com monitor
preparado, se possível com fisioterapeuta. O melhor será uma grupo em piscina.
· Um período de hidroterapia semestral ou anual, em serviço hospitalar ou em clínica termal.
· Utilização de atividades esportivas e de tempos livres adaptados à situação de cada um (idade, sexo, fase de evolução, saúde geral e características físicas).

Este programa semanal de exercícios aqui apresentados é muito importante.
É simples, adequado e eficaz. Deixará a mobilidade da coluna vertebral e dos membros, alongará e fortalecerá os músculos, estimulará a circulação.
Melhorará o seu bem estar e as posições viciosas serão sensivelmente minimizadas. A intensidade das dores será também diminuída.











Observem atentamente os seguintes aspectos:

1 - Guarde uma hora fixa do seu dia para este programa em casa.
2 – Não precisará de material especial. Trabalhe sobre um revestimento macio (tecido espesso, tapete de ginástica, etc.).
3 - Comece a sua semana com o programa e a cada dia mude de acordo com o dia da semana . Leia atentamente a descrição de um exercício antes de o fazer.
4 - Tendo o fim de evitar reações negativas, comece sempre aos poucos. Reduza ao necessário a duração e o número de vezes aconselhadas de exercícios que Ihe pareçam mais difíceis e, se forem dolorosos, evite-os.
5 - Tente motivar os seus amigos a fazer este programa consigo (o que só Ihe fará bem!) e coloque um som agradável,evitando músicas tristes, melancólicas e de dor de cotovelo. Ou no silêncio.
6 - A regras de ouro do seu programa:
- Vá devagar até ao limite dos seus movimentos e, de seguida, tente progressivamente ir um pouco mais além.
- Respire calmamente e regularmente. Não retenha, em caso algum, a respiração por os exercícios.
- O Alongamento dos músculos tem de ser lento. Uma dor ligeira (tensão) é normal.
No limite de cada movimento mantenha a posição por o tempo que é aconselhado.
A calma é obrigatória.

Segunda-feira
Alongamento da musculatura lateral do pescoço.


Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda alongando a mão direita para o solo.
Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado.
Fazer 3 vezes de cada lado.
Olhar sempre bem para diante, não rodando a cabeça.
Sentirá uma ten­são na musculatura lateral do pes­coço.
Alongamento da coluna cervical.


Fazer o duplo-queixo, fazendo crescer a cabeça no sentido da seta por 5 segundos.
Fazer 6 vezes.
Não levantar o nariz por este exercício.
Melhoria da mobilidade vertebral.


Costas contra uma parede, deixar des­lizar os dedos pelo joelho.
Mudar de lado.
Fazer 5 vezes de cada lado. Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede.
Melhoria da mobilidade vertebral­ respiração.


Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto, em seguida expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contato com o corpo.
5 vezes de cada lado.
Fazer 3 séries de 5 vezes.
A cabeça participa também no movi­mento.




Alongamento da musculatura do bumbum.


Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente.
Deixar por 20 segundos.Mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.
Sentirá uma tensão profunda na região do bumbum da pema que repousa sobre o joelho.
Reforço muscular do torso e ombros.


O pano esticado entre as mãos é deslocado para o alto e a barriga e o peito inclinado até ao limite do equilíbrio perma­nente nesta posição.
Agora dobrar o cotovelo e alongar 5 vezes os bra­ços.
Reforço dos músculos dorsais e do bumbum.

Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos.
Fazer 5 vezes.
A respiração permanece livre.





Terça-feira

Melhoria da mobilidade da nuca.

Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem movimentar os ombros. Fazer 10 vezes.
Olhar sempre em frente sem rodar a cabeça.
Reforço dos músculos do pes­coço.

Apoiar o queixo (queixo) nos punhos fazendo força; deixar por 10 segundos.
Fazer 5 vezes.
Não há nenhum movimento.
Melhoria da mobilidade vertebral, respiração.


Ao inspirar fazer um grande círculo com uma mão para trás e a cabeça virando também, voltar à posição ini­cial, expirando por o movimento.
Fazer 8 vezes de cada lado.
Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo.






Alongamento dos músculos do tórax.


Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta. Dar um passo com a perna do mesmo lado. Deslocar a barriga e o peito para diante apoi­ando-se bem sobre o pé que está à frente.
Voltar a cabeça para o lado contrá­rio ao apoio.
Alongar 20 Segundos e mudar de lado.
Fazer 3 vezes de cada lado. Deve sentir uma tensão nos músculos do peito.
Alongamento dos músculos posteriores da perna.


Puxar a ponta do pé esquerdo. Inclinar a barriga e o peito direito para diante.
Alongar por 20 segun­dos e contrário.
Fazer 3 vezes de cada lado. Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada.
Alongamento dos músculos anteri­ores da anca.


Deslocar a bacia para diante e para baixo. Alongar 20 segundos e mudar de lado.
Fazer 3 vezes de cada lado.
Reforço dos músculos abdominais.



Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas. Deixar 6 segundos. Fazer 5 vezes.


Quarta-feira

Alongamento da musculatura lateral da barriga e o peito, respiração.

Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado. A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente. Nesta posição de alongamento ins­pirar e expirar 10 vezes. Mudar de lado, fazer 2 vezes de cada lado.
Melhoria da mobilidade vertebral.


Virar os joelhos ora para um lado ora para outro, fazer 10 vezes. Os ombros devem perma­necer em contato com o solo.
Melhoria da mobilidade vertebral – Alongamento dos músculos do tórax.

Deslocar o tórax contra a parede.
Deixar por 10 segun­dos. Fazer 5 vezes.
Melhoria da mobilidade da nuca.

Rodar ligeiramente a cabeça ao máximo ora para um lado ora para o outro, sem mexer os ombros.
Fazer 10 vezes.




Alongamento dos músculos laterais da nuca.

A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão. A outra não segura a cadeira. O corpo des­loca-se para o lado. Alongar por 20 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.
Reforço dos múscu­los abdominais.

Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos apóiam o solo.
Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, vol­tando os dedos polega­res para o teto. Deixar por 10 segundos. Fazer 3 vezes.
Reforço dos músculos dorsais e do bumbum.

Levantar a bacia e elevar ora uma ora outra perna 5 vezes de cada lado. Fazer 3 vezes.





Quinta-feira


Melhora da mobilidade da nuca.


Rodar e pousar a cabeça lado ora para o outro. Fazer 10 vezes.
Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo.
Melhora da mobílidade dos ombros, respiração.

Descrever círculos com a maior amplitude possível com os cotovelos virados para trás.
Inspirar Quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo.
Fazer 15 vezes. Fazer este exercício devagar.
Alongamento dos músculos da nuca e do braço.

A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo e a cabeça roda para o lado oposto.
Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado.
Fazer 3 vezes de cada lado.
Melhora da mobilidade vertebral e alongamento dos músculos do tórax.
Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar as mãos para diante até que as coxas estejam verticais. Agora empurre com vontade o tórax contra o solo e mantenha a postura por 5 segundos. De seguida retorne a posição inicial.
Fazer 5 vezes.




Alongamento dos músculos anteriores da anca.

Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos. O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo.
Alongar 10 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.
Alongamento dos músculos posteriores da coxa.

Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho.
Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo
tempo que estica energicamente o joelho.
Alongar 10 segundos e mudar de lado.
Fazer 3 vezes cada perna’.
Fortalecimento dos músculos abdominais e dorsais.

A mão direita empurra o joelho esquerdo. Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo. Mantenha 10 segundos e mude para o outro lado.
Fazer 5 vezes. Respire livre e calmamente.




Sexta-feira
Melhora da mobilidade vertebral e alongamento dos músculos do bumbum .

Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás.
Permanecer 10 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.
Respirar calma e regularmente.
Melhora da mobilidade ver­tebral.

Inspirar, deixar a cabeça conser­vando o duplo-queixo e deixar cair às costas.
Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas.
Fazer 15 vezes.
Os braços e as cochas estão retos em relação ao solo.
Alongamento dos músculos posteriores.

Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem esticadas.
Alongar por 20 segundos.
Fazer 3 vezes.









Alongamento dos músculos do tórax.

Os braços estão apoiados num canto da casa. Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a barriga e o peito para frente.
Alongar 20 segundos. Fazer 3 vezes.
Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito. Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte.

Fortalecimento dos músculos das ancas.

A pema está bem estendida e o pé ligeira­mente virado para o solo. Deixar a perna para cima e para trás, deixar por 10 segundos.
Fazer 5 vezes de cada lado. Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados.
Fortalecimento dos músculos abdominais.

Elevar a cabeça e os ombros. Um coto­velo move-se na direção da anca con­trária. Deixar 6 segundos e mudar de lado.
Fazer 5 vezes de cada lado.
Só elevar a cabeça, conservar o duplo ­queixo.
Fortalecimento dos músculos do pescoço.

Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o duplo-queixo por 10 segundos, respirar calmamente.
Fazer 3 vezes.
É muito importante neste exer­cício conservar o duplo-queixo.

Sábado


Melhora da mobilidade vertebral.

Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados, depois mudar de lado.
Fazer 5 vezes de cada lado.
Os braços não se mexem.
Melhora da mobilidade vertebral e respiração.

Deixar-se assim por 6 segundos e respirar calmamente.
Em seguida deixar cair a barriga e o peito.
Fazer 10 vezes.
As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo.

Melhora da mobilidade da nuca.

Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça para um outro mantendo o duplo queixo. Fazer 10 vezes.
Descansando entre as repetições se necessário.




Fortalecimento dos músculos da região dorsal e ombros.

Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as omoplatas.
Fazer 5 vezes.
Não empurrar com a cabeça contra o solo.
Alongamento dos músculos da nuca.

Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso do braço.
Alongar por 20 segundos.
Fazer 3 vezes.
Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço.
Respiração

Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração.

Efetuar 10 repetições.

Inspirar pelo nariz e expirar pela boca
Alongamento dos músculos posteriores da perna.

Puxar a ponta do pé ao mesmo tempo que inclina o tronco reto para frente.

Alongar 20 segundos e mudar de lado.

Efetuar 3 repetições.